ダンベル何キロ持てる？

TVアニメ【ダンベル何キロ持てる？】で学ぶ自宅で出来る筋トレまとめ

2021年こそは元の世界になることを誰もが祈っていると思いますが、今のところはやはり厳しい状態ですね。家にいることも多いでしょう。そんな時こそ家で出来る事…筋トレをダンベル何キロ持てる？を通して学びましょう。

2020年は大変な年でした。2021年こそは平和な世界になってもらいたいのですが、まだまだ私たちは自宅で生活することになるでしょう。やはり自宅では、好きな事が出来ないという方も多いと思います。ですが、そんな時だからこそやるべきことがあるのです。

皆さん、運動していますか？大人になると体を動かすことがめっきり無くなった。という方もいるのではないでしょうか？しかし、科学的に見ても運動をする人としない人では人生の幸福度が大幅に変わってくると言われています。

そんな運動の素晴らしさを教えてくれるアニメ作品があるのです。約2年前に放送されたTVアニメ「ダンベル何キロ持てる？」は自宅で出来る筋トレも教えてくれます。この記事であなたも自宅で美しい体を手に入れましょう！

ダンベル何キロ持てる？とは？
上半身
下半身
全身
まとめ

ダンベル何キロ持てる？とは？

そもそも「ダンベル何キロ持てる？」とはどんな作品なのか？タイトルは聞いたことあるけど、どんな作品か知らない人もいるかもしれません。「ダンベル何キロ持てる？」は、マンガワン・裏サンデーでサンドロビッチ・ヤバ子さんが連載している作品です。

2016年から連載しており、ヤバ子さんが手がける他の作品「ケンガンアシュラ」・「ケンガンオメガ」と同じ世界ということなので、これらの作品を読んでいる方は1度「ダンベル何キロ持てる？」も手に取ってみてはいかがでしょうか。

2019年にアニメ化された本作ですが、本格的な筋トレやトレーニングの方法を色々学べる作品でありながら、ギャグも面白い、キャラクターが可愛い＆エッチ、OP・EDの中毒性などから、アニメも非常に話題になりました。

上半身

シュラッグ

では、早速自宅で出来る筋トレを学んでいきましょう。まずは「シュラッグ」です。これは自宅で働いている方は勿論ですが、デスクワークを日々している方には特におすすめしたいトレーニングとなっております。

まずは、立った状態で足を肩幅に開きます。そして、手に重りを持ち、手の甲を外向きにします。その状態で肩をすくめて元の状態に戻す。肩をすくめた際に僧帽筋の収縮を意識しましょう。これを繰り返すだけです。

僧帽筋を鍛えると、猫背の解消・肩コリ解消に繋がります。筋トレの中でもかなり簡単なトレーニング方だと思うので、是非1度試してみてはいかがでしょうか？重りはダンベルやバーベルがいいのですが、無い場合はペットボトルなどで代用するのも良いかもしれません。

リバースプッシュアップ

続いては「リバースプッシュアップ」です。まずは固定できる椅子やソファーがあるでしょうか？無い場合はベッドでも構いません。これは、手を肩幅ぐらいに置き、椅子の前で腰を下ろすというトレーニングです。

なるべく足の力は使わずに、腕の力のみで支えるようにしましょう。目線は真正面に置きます。やっている最中は呼吸を常に忘れずにやりましょう。想像以上にきついですが、反動をつけず、力を入れてゆっくり腰を下ろしましょう。

「リバースプッシュアップ」で鍛えられる筋肉は、大胸筋・上腕三頭筋です。腕立て伏せと組み合わせて行うと、より効果がUPすること間違いなしですよ。まずは、20回を目標に休みながらでもやりきってみましょう。

バイシクルクランチ

上半身最後のトレーニングは「バイシクルクランチ」です。こちらはおなか周りが気になる方におすすめのトレーニングなのですが、もっと速く走りたい方にも試していただきたいですね。体感も鍛えられますよ。

まずは基本姿勢ですが、頭の後ろで手を組んで仰向けになります。そこから頭を起こし、腹筋に力を入れましょう。そして片方の足を曲げて、曲げた足とは反対側にある肘を膝でタッチします。右足なら左肘・左足なら右肘です。これを交互に繰り返します。

この「バイシクルクランチ」では、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を鍛えることが出来ますよ。腹斜筋を鍛えることで、おなか周りがきれいになるのです。まずは20回3セットを目標にやってみることをおすすめします。

下半身

スクワット

筋トレというと、上半身を鍛えてムキムキになるイメージがありますが、上半身ばかり鍛えると体のバランスが悪くなってしまい、見た目も微妙な感じになってしまいます。いわゆるチキンレッグと呼ばれるものですね。こうならない為にも下半身もしっかりトレーニングです。

「スクワット」をやりましょう。シンプルながらきついトレーニングです。膝が体の前に出すぎないように注意し、骨盤を下ろす感覚で、お尻が床と平行か、やや下になるまで下げたら、元の姿勢に戻ります。立ち上がる時は息を吐きながら、膝を伸ばしきらないことを意識しましょう。

「スクワット」では、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋などを鍛えることが出来ます。「スクワット」は1日10回3セットが最初の目標です。ダイエット効果もあるトレーニングですし、筋トレの代名詞の1つでもあるので、やりましょう。

ランジ

続いて紹介する下半身のトレーニングは「ランジ」と呼ばれるものでございます。これは足腰が疲れやすい方などには特におすすめですね。山登りなどのアウトドア系の趣味を持っている方も試してみてください。

やり方を解説しましょう。足を大きく前後に開きます。そして、深く踏み込み元の姿勢に戻るというシンプルなものとなっております。基本的にはこの繰り返しですが、意外と音が出るトレーニングなので、周りに気を付けてやりましょう。

この「ランジ」は、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスに加え、股関節周りやふくらはぎにも効くトレーニングです。目標は片足10回ずつを目指しましょう。慣れてきたらダンベルなど重りを持ちながらやると効果もあがり、オススメです。

踏み台昇降運動

最後に紹介する下半身のトレーニングは、「踏み台昇降運動」でございます。え？と思われる方もいるかもしれませんが、疲れにくい足腰を身に着けるには、持ってこいのトレーニングと言えるでしょう。このトレーニングは、TVや音楽を楽しみながら出来るのも良い点ですね。

踏み台が無い方は、本を束ねて代用しましょう。正面を向いたまま、階段を上る感覚で昇降運動を繰り返します。体はまっすぐ伸ばし、足の裏全体で地面を踏み、歩幅と昇降運動のペースは一定に保ちましょう。

「踏み台昇降運動」は、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、思っている以上に体力も身に着くトレーニングです。目標は20分が良いですね。TVなど見ながらなら、長時間の運動も苦になりませんが、TVに夢中のあまり転倒…なんて事態には気を付けましょう。

全身

グルート・ブリッジ

最後は全身を鍛えられるトレーニングを紹介します。まずは、「グルート・ブリッジ」です。女性の方におすすめのトレーニングとなっており、お尻や太もものシェイプアップやヒップアップにつながるトレーニングとなっております。

基本のフォームを解説しましょう。まずは、肩を床に着けた状態膝を立て、腰を上げ下げします。腰を上げたら肩から一直線になる状態で1秒間キープします。この時、膝は開けずに太ももをしっかりつけることを意識しましょう。呼吸は止めないようにしてください。

「グルート・ブリッジ」はお尻の他に腹筋にも効果があるトレーニングです。これに慣れたら誰もが知ってるブリッジに移行してもいいます。ただ、首を痛めてします人もいるので、そこに注意してトレーニングに励みましょう。

バック・エクステンション

続いては「バック・エクステンション」というトレーニングを教えましょう。このトレーニングを続けると、猫背、肩こり、頭痛の改善・予防にもつながるので、かなりおすすめのトレーニングとなっております。

うつ伏せになり、そこから背筋を反らして、上半身伸ばします。同時にお尻を引き締めながら足も上げてください。ですが、無理に背筋を伸ばすと腰を痛めてしまうので、注意しましょう。体を反らした状態を少しキープします。息を吐きながら体を起こし、下ろすタイミングで息を吸いましょう。

リズムを落とさずペースを保ち、体制が崩れないように意識してください。「バック・エクステンション」は、背筋・お尻・太もも・体幹を鍛えられます。目標は10回が良いでしょう。美しい背中やお尻を目指しながら、頑張ってください。

バーピー

最後に教えるトレーニング方法は「バーピー」と呼ばれるものです。これまで紹介したトレーニング全ておすすめなのですが、バーピーは色んな方がおすすめしているので、是非1度挑戦してみてください。きつい分効果も絶大です。

基本姿勢は自然体で直立です。最初にその場でしゃがみ手をついてください。そこから、足を後方に投げ出し腕立て伏せの状態になります。そこから足を戻し、しゃがみの体制になってから、直立に戻りましょう。腕立ての体制で、腕立てを1回・基本姿勢に戻る時にジャンプすると効果が上がります。

これを出来る限り素早く繰り返して、自分の限界の回数を3セットやってください。ただし、バーピーは音を立てやすいトレーニングなので、周りに注意しましょう。有酸素運動なのでダイエットにも向いており、全身が鍛えられるのでかなりおすすめです。